Frissítés kalkulátor

Szénhidrát

Két úton számolunk, és a szigorúbb nyer. Az egyik a szakirodalmi időtartam-szabály (Jeukendrup-féle lépcső): 1–2 óra alatt ~30 g/óra, 2–3 óra között 60 g/óra, 2,5–3 óra fölött 90 g/óra több forrású szénhidráttal.

A másik a tényleges energiafelhasználás: a sportágra jellemző energiaigényből (futásnál 1,036 × testsúly × km/h, kerékpárnál a wattból, egyéb sportoknál MET-értékből) kiszámoljuk az óránkénti kalóriát, ebből az intenzitáshoz tartozó szénhidrát-arány adja az óránkénti szénhidrátégetést. Ebből levonjuk a raktározott glikogént (5,5–7,5 g/kg, feltöltés függvényében), és a maradék hiány adja a szükséges óránkénti bevitelt.

A végeredményt két plafon fogja vissza. Az egyik élettani: soha nincs értelme többet bevinni, mint amennyit ténylegesen elégetsz. A másik gyakorlati, és ez a fontosabb – amit még nem gyakoroltál be, azt versenyen nem írjuk elő. A be nem gyakorolt mennyiség gyomorpanaszt okoz, és az többet ront a teljesítményen, mint amennyit a plusz szénhidrát javít. Edzésmódban a kalkulátor ehelyett egy lépcsővel feljebb mutat (30 → 45 → 60 → 75 → 90 g/óra), hogy legyen mire építkezni.

Folyadék

Az izzadás nem légből kapott átlag, hanem hőmérleg: amennyi hőt termelsz, annyit kell leadnod. A termelt hő a fenti energiaszámításból jön (kerékpárnál a mechanikai munka levonásával), ebből a levegő hőmérséklete és a napsütés dönti el, mekkora részt kell párologtatással leadni, a maradékot a konvekció viszi el.

A párolgáshoz szükséges verejték elpárologtatandó hő ÷ 2426 kJ/liter. Ezt elosztjuk a párolgási hatásfokkal, ami a páratartalomtól és a légmozgástól függ (0,4–0,92): magas páratartalomban a verejték lecsöpög anélkül, hogy hűtene, ezért többet kell izzadni ugyanazért a hűtésért.

A javasolt bevitel ennél kevesebb: elfogadjuk, hogy a testsúly 2%-át elveszítheted, ezt szétosztjuk az időtartamra, és levonjuk az izzadási rátából. A felszívódás felső korlátja miatt a javaslat futásnál 1000, kerékpáron 1200 ml/óránál nem megy feljebb, és a begyakorolt folyadékbevitel is lefelé húzhatja.

Ha a terv mellett is 2% fölé menne a hiány, nem csak figyelmeztetünk: megemeljük a céltartomány alsó határát addig, ameddig az reálisan megvalósítható. Ez biztonsági korrekció, nem kötelező mennyiség.

Nátrium

A veszteség izzadási ráta (l/h) × verejték nátriumtartalma (mg/l). Van mért és becsült út. Mért: verejtékteszt eredménye mg/l-ben vagy mmol/l-ben (1 mmol/l nátrium = 23 mg/l). Becsült: a hat kérdéses önteszt – 0–1 igen ≈ 500 mg/l, 2–3 ≈ 800, 4 ≈ 1100, 5–6 ≈ 1500 mg/l –, hőakklimatizált sportolónál 20%-kal lejjebb. Fontos: a sós jelek és a tényleges verejték-nátrium között csak laza az összefüggés, ezért jelöljük külön, melyik úton jött az érték.

A pótlás célja nem 100%, és nem is fix arány. Három dolog mozgatja: az időtartam (rövid terhelésnél kevesebb), a verejték sótartalma, és az, hogy a folyadékveszteség mekkora részét pótolod vissza – ha a veszteség felét iszod csak meg, nincs értelme a teljes sóveszteséget hajszolni. A nátriumot ezért mg/órában és az ital koncentrációjában (mg/l) is megadjuk: a gyakorlatban ez utóbbi dönti el, mit töltesz a kulacsba.

Mit nem tud

Nem ismeri a genetikádat, az aznapi formádat, a szél sebességét, a ruházatodat és a versenypálya profilját. Ezért az eredmény kiindulási tartomány, amit edzésen kell finomhangolni.